Relaxační cvičení aneb s háčkem ve zdraví až do sta let

Háčkování je koníček a relax, ale i při tomto zdánlivě nenáročném hobby na nás číhá spoustu nástrah v podobě bloknuté páteře, zánětu šlach či potíží s karpálními tunely. A abychom si neúmyslně nezpůsobili nenapravitelné škody na našem zdraví, poprosila jsem paní fyzioterapeutku Petru Plimlovou, odborníka na slovo vzatého, aby nám všem poradila pár cviků, jak předcházet případným zdravotním komplikacím.

Připravte se dámy (a pánové). Nejedná se o cvičení do plavek, ale cvičení, které nám všem pomůže věnovat se společnému koníčku až do sta let. A kdyby náhodou u některé z nás již bylo pozdě, určitě neváhejte paní Petru Plimlovou kontaktovat na www.fyziopp.cz a domluvit si osobní konzultaci. Ráda poradí či pomůže. Vizitku naleznete v zápatí a tímto předávám slovo autorce odborného článku.

„Ergonomie háčkování
Při háčkování jsou zaměstnány svaly horních končetin, trupu, krku, a v případě háčkování v rovném sedu, i dolních končetin. Pokud háčkujete několik hodin denně, je velmi důležité upravit polohu jednotlivých kloubů a páteře, aby háčkování co nejméně přetěžovalo svaly. I přes opakovaný pohyb rukou v částečně strnulé pozici by vaše tělo mělo zůstat natolik uvolněné, abyste mohli volně dýchat.

Uvedené cviky není vhodné provádět při akutních stavech, výhřezech, ústřelech atd. V těchto případech se vždy poraďte s fyzioterapeutem či lékařem.

Krční páteř
Při háčkování je velmi důležité najít vyváženou pozici horních končetin a hlavy – čím dále jsou horní končetiny od těla, tím roste nárok na aktivitu svalů rukou a trupu. Při háčkování těsně u těla je nutný velký předklon hlavy, který dlouhodobě vede k přetížení svalů pod lebkou a kolem páteře.

Správná poloha – obr. 1

Nesprávná poloha – obr. 2

Při správné poloze je krční páteř obloukovitě předkloněna, ale brada je lehce zatažena vzad, a to tak, aby tíha hlavy byla lépe rozložena mezi svaly přední a zadní strany krku. Někteří z vás háčkují vleže, kdy je hlava podložena (páteř je ohnuta podobně jako v pozici vsedě), ale v této pozici se zbavíte tíhy hlavy. Háčkování vleže na zádech je náročnější na udržení správné pozice ramenních a loketních kloubů a horních končetin proti gravitaci. Pokud háčkujete vleže na zádech, dbejte i na přiměřené podložení loketních kloubů, kdy opřením horních končetin odlehčíte svalům krční páteře a svalům ramenních kloubů.

Cvik 1
Rovný sed, dolní končetiny opřeny o zem. Hlavu držte vodorovně se zemí a lehce posuňte hlavu dozadu, aby ušní boltec byl nad středem ramene. V této pozici zasuňte bradu jako šuplík vzad, až ucítíte pnutí vzadu pod lebkou. Cvik opakujte 10x, dochází při něm k uvolnění kloubů mezi lebkou a páteří.

Cvik 2
Výchozí pozice jako u cviku 1. Udržte bradu zataženou vzad do krku a proveďte předklon. Můžete cítit tah svalů až mezi lopatky, v předklonu chvíli vydržte, cvik opakujte 3x.

Cvik 3
Uvolnění krční páteře. Lehněte si na záda na zem, hlavu můžete podložit lehce nafouknutým overballem. Provádějte hlavou pohyby malého rozsahu (2 cm stačí) vpravo a vlevo špičkou nosu, lehce předklon a záklon a poté malujte pomyslně špičkou nosu na strop ležatou osmičku. Všechny pohyby jsou pomalé, hlava se volně přelévá, vnímejte svůj dech, provádějte 3-5 min.

Svaly na přední straně krku jsou také ve velkém napětí a právě skrz ně prochází nervová a cévní pleteň do horních končetin (útlak nervu může vést k brnění nebo mrtvění rukou). Tyto cviky do záklonu neprovádějte, pokud jste starší 75 let a pokud Vám záklony způsobují závratě (při záklonu je vzadu stlačena tepna zásobující hlavu a mozek krví, což vede k závratím).

Cvik 4
Rovný sed na židli, dolní končetiny opřeny o zem, ruce zkřížíme na úrovni zápěstí a ukazováky „zavěsíme“ na klíční kosti a stáhneme je lehce dolů. Provedeme záklon hlavy a zavřeme ústa, protahujeme přední stranu svalů krku na 3-5 nádechů a výdechů. Obrázek 3.

Cvik 5
Výchozí pozice viz cvik 4, ale provedeme záklon hlavy s rotací. Protahujeme obě strany, každou po dobu 3-5 nádechů a výdechů. Obrázek 4.

Automasáž svalů ramenních kloubů a krční páteře
Rovný sed či leh, prsty dáme do tvaru hrabiček a „zahákneme“ se za svaly v oblasti přechodu linie ramen. Lehce táhneme vpřed, prsty nekloužou po kůži, ale protahují sval. Obrázek 5.

Ramenní klouby
Polohu ramenních kloubů určuje napětí svalů (prsní svaly, mezilopatkové svaly, svaly šíje, svaly hrudníku a dolní fixátory lopatek). Při háčkování dochází často k uzavírání hrudníku a pozici ramen vpřed a dovnitř (tzv. do protrakce).

Cvik 1
Rovný sed, dolní končetiny opřeny o zem. Loketní klouby pokrčíme do 90° a držíme u těla (v ose pod rameny). Ruce vpřed a vytočeny dlaněmi vzhůru. Provedeme pohyb rukama od sebe, ale loketní klouby zůstávají na místě tak, abychom cítili tah svalu vpředu na hrudníku. Optimálně držíme zataženou bradu a při pohybu rukou vzad zabráníme pomocí břišních svalů prohnutí v bederní části páteře (podsadíme pánev a přiblížíme stydkou kost k pupíku). Cvik opakujeme minimálně 5x. Obrázek 6.

Cvik 2
Rovný sed, dolní končetiny opřeny o zem. Jedna horní končetina obejme hlavu ze shora, položíme dlaň okolo ucha a ukloníme hlavu. Druhá horní končetina se drží zespodu židle, abychom docílili staženého ramene. Držíme hlavu v lehkém úklonu a svaly v protažení po dobu minimálně 5 nádechů a výdechů. Poté pomalu vrátíme hlavu s nádechem do středního postavení, chvíli vyčkáme a provedeme cvik na druhou stranu. Obrázek 7.

Cvik 3
Stejná pozice jako cvik 2. Hlava není v úklonu, ale v šikmém předklonu (brada směřuje k podpaží) a horní končetina obejme hlavu zpředu, dlaň položíme na temeno. Opět prodýcháme a protahujeme postupně obě strany s pauzou. Obrázek 8.

Cvik 4 – při bolesti ramena z boku
Rovný sed, dolní končetiny opřeny o zem, jedna horní končetina chytne druhou horní končetinu za loket a táhne ji před tělem na druhou stranu, obě ramena stažena od uší a můžeme na protahované straně odklonit hlavu. Obrázek 9.

Cvik 5 – při bolesti ramena vpředu
Rovný sed, dolní končetiny opřeny o zem. Jedna horní končetina chytne druhou horní končetinu za zády za zápěstí. Protahovaná ruka je lehce tažena směrem dolů a k druhému boku a dlaň směřuje k zemi. Chvíli vydržíme při pocitu protažení. Obrázek 10.

Loketní kloub
Pokud háčkujeme a opíráme si lokty, je důležité mít lokty v takové výšce, aby nedocházelo ke zvedání ramen. Neopíráme samotné lokty, ale předloktí. Při častém opíraní loketních kloubů dochází k dráždění ulnárního nervu, a pokud držíme zápěstí ohnuté hřbetem směrem k předloktí, cítíme bolest na úponech svalů na zevní straně předloktí pod loketními klouby. Důležité je nevtáčet předloktí dolů k zemi, ale mít loketní klouby a předloktí v pozici, jako bychom drželi středně velký balonek (pozice baletky se staženými lopatkami dolů k zemi a otevřeným hrudníkem).

Nesprávná pozice obrázek 11.

Obrázek 12 vhodnější pozice s povolenými rameny, předloktí „otevřené“ a zápěstí v ose předloktí.

Cvik 1 – při bolestech na zevní straně předloktí pod loketním kloubem
Rovný sed, dolní končetiny opřené o zem. Natáhneme horní končetinu vpřed a propneme loketní kloub, ohneme zápěstí dolů dlaní k předloktí a vytočíme předloktí směrem za malíčkem ke stropu. Chvíli vydržíme v protažení. Obrázek 13.

Cvik 2
Chytneme dlaní a prsty jedné horní končetiny loketní kloub, lehce stiskneme a rotujeme kůži a uvolňujeme podkoží a svaly. Nesmíme klouzat po kůži, točíme a protahujeme lehce měkké tkáně okolo loketního kloubu. Obrázek 14.

Zápěstí
Důležité je držet zápěstí v ose, tak aby předloktí, zápěstí a dlaň byly v jedné přímce. Vždy musíme držet háček lehce a bez křeče. Během háčkování děláme přestávky a protáhneme zápěstí do obou směrů. Obrázek 15.

Cvik 1 – při brnění do prstů
I nerv se dá protáhnout, ale vždy to provádíme pomalu a opatrně.

Poloha 1: ohneme zápěstí hřbetem ruky k předloktí, natáhneme loketní kloub  a zvedáme ruku do strany od těla, protažení můžeme zintenzivnit úklonem hlavy na druhou stranu.

Poloha 2: horní končetinu zvedneme v ramenním kloubu do pravého úhlu do strany, ohneme zápěstí hřbetem ruky k předloktí a ohýbáme loketní kloub tak, aby dlaň ruky šla k uchu. Ramena držíme stažená k zemi.

Cvik 2
Jedna ruka chytne druhou dokola za zápěstí, lehce stiskne a otáčí kůži a podkoží kousek do rotace, nekloužeme po kůži, jen uvolňujeme měkké tkáně okolo zápěstí. Obrázek 16.

Prsty
Prsty rukou během háčkování uvolňujeme a protahujeme. Palcem a ukazováčkem protahujeme šetrně meziprstní řasu, aby docházelo k lepšímu prokrvení a odtoku lymfy. Obrázek 17,18.

Protahujeme svaly mezi záprstními kůstkami tak, že dva prsty jedné horní končetiny oddalují dva prsty na druhé horní končetině. Obrázek 19.

Hrudní páteř
Hrudní páteř je při háčkování často lehce v předklonu, a tak je důležité ji uvolňovat na druhou stranu do záklonu.

Cvik 1
Sed na židli proti stěně, opora zkřížených předloktí horních končetin o zeď. Zatažení pupíku lehce vzad, aby nedocházelo k velkému prohnutí v bederní páteři. Hlava se opře čelem o ruce a snažíme se přiblížit pomalým tahem hrudní kost ke zdi (k pohybu ani nemusí dojít, jde spíše o vyrovnání hrudní páteře). Vydržíme v protažení 5 nádechů a výdechů. Obrázek 20.

Cvik 2
Kočka – poloha na kolenou a předloktí (ne na zápěstí) a provádíme pohyb do prohnutí, kdy zabraňujeme pocitově prohnutí v bederní páteři a snažíme se o přiblížení hrudní kosti k podložce a prohnutí hrudní části páteře.

Cvik 3 – není vhodný pro lidi s výhřezem plotének v bederní páteři, pokud jim vadí rotace.
Leh na boku, spodní dolní končetina natažena, vrchní dolní končetina pokrčena a opřena kolenem o podložku. S nádechem se zvedneme od pasu výš a s výdechem položíme hrudník prsy na podložku – pánev zůstává v poloze na boku. Po dobu několika nádechů a výdechů uvolňujeme hrudník do rotace. Obrázek 21.

Bederní páteř
Pokud při háčkování sedíte na židli či sedačce, je dobré mít dolní končetiny opřeny o zem. Jestliže háčkujete v tureckém sedu či s nataženými dolními končetinami, je správné mít lehce podložena bedra, aby bylo zachováno lehké prohnutí bederní páteře vpřed. Co nejčastěji záda povolujte do prohnutí a do vyhrbení. Vždy je dobře, pokud nedochází k rotacím páteře a pánev a hrudník jsou nad sebou bez „zkroucení“. Pozor na háčkování vsedě na kraji sedačky, kde jsme často lehce vytočeny směrem od kraje, a loket opřený o opěrku sedačky nám zvedá rameno k uchu.

Úprava sedu
Při sedu na židli by měla být chodidla opřena o zem a kyčelní klouby by měly být o 5 cm výš než kolenní klouby. To vede k naklopení pánve vpřed a zachování prohnutí bederní páteře. Dlouhodobě pozici ale nelze udržet, a tak si lze za zády smotat deku či osušku a podložit si bedra, aby bylo udrženo lehké prohnutí beder vpřed.

Pokud sedíme, můžeme protáhnout záda tak, že odvalíme pánev vzad (naučíte se to tím, že stáhnete zadek vsedě na židli a ucítíte, jak lze záda protáhnout) a zároveň přitáhneme stydkou kost k pupíku. Tento cvik je vhodný i u lidí s výhřezem plotének, protože dojde k trakci beder a uvolnění meziobratlových prostor a aktivují se břišní svaly.

Obrázek 22 – nevhodná pozice bederní páteře.

Obrázek 23 – protažení beder a ergonomicky výhodnější pozice.

Při výhřezu meziobratlových plotének lze následující cviky 1, 2, 3 provádět pouze v případě, že tolerujete rotace a velké ohnutí bederní páteře a jste alespoň rok po výhřezu.

Cvik 1
Leh na zádech, chytneme rukama dolní končetiny za pokrčená kolena, chodidla ve vzduchu, loketní klouby nataženy. Nadechneme se a chvilku lehce tlačíme koleny do rukou (jako bychom se chtěli zhoupnout do kolébky, volně dýcháme), poté s výdechem přitáhneme kolena více k obličeji (odvalíme pánev, netlačíme nohy do břicha), povolujeme dolní část zad a hýždě. Několikrát cvik opakujeme. Obrázek 24.

Cvik 2
Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené a opřené o chodidla na podložce na šíři pánve. Nadechneme se a s výdechem položíme kolena na jednu stranu na podložku a uvolňujeme a prodýcháme po dobu několika nádechů a výdechů. Poté stejný cvik na druhou stranu.

Cvik 3 – vhodný, pokud máte bolest od beder do boku a v hýždích
Leh na zádech, jedna dolní končetina natažena chodidlem ke stropu, druhá přes ni pokrčená (nohu přes nohu). Ruce se spojí prsty za nataženou dolní končetinou (jedna ruka vzniklým okénkem, druhá ruka zevně okolo natažené dolní končetiny) a s výdechem ji přitáhneme lehce k břichu. Musíme trochu odvalit pánev od podložky. Protahujeme po dobu několika nádechů a výdechu. Obrázek 25.“

Text a foto: Mgr. Petra Plimlová, www.fyziopp.cz.